door

Tamara Wally

Minipauzes maken het verschil

‘Is het nou al bijna tien uur?’ denkt Debby. Tijd om fruit te maken voor de kinderen in de groep. In gedachten neemt ze de rest van de ochtend door: na het eten buiten spelen, daarna voorlezen… Terwijl Debby het fruit snijdt, spelen de kinderen vrolijk om haar heen. Ze zingen een liedje. Debby heeft er even geen aandacht voor. Ze bedenkt welke spullen ze moet klaarleggen voor de activiteit van vanmiddag. En er schiet haar nog een leuk idee te binnen! Even later helpt ze Elias met veterstrikken. Terwijl Debby dit doet, denkt ze aan haar huis: ze is aan het verbouwen er moet nog zoveel geregeld worden.

Herken jij de situatie van Debby? Je doet alle dingen die moeten gebeuren, maar je bent er met je gedachten niet helemaal bij. Je hoofd zit vol met zaken die op je to do-list staan, met plannen, nieuwe ideeën of met herinneringen. Die gedachten kunnen je in beslag nemen: ze zorgen dat je vooral bezig bent met denken. Daardoor heb je minder aandacht voor de dingen die je op dat moment doet. Als dit een tijd lang gebeurt, kan het zorgen voor een gejaagd gevoel; een gevoel dat je wordt geleefd door alle dingen die je moet of wil. Misschien merk je hierdoor dat je wat gespannen bent of dat je minder plezier hebt in je werk dan je eigenlijk zou willen.

Afgeleid van wat jij belangrijk vindt

Teveel opgaan in gedachten maakt het lastig om op dat moment contact te maken met de mensen en activiteiten die je belangrijk vindt. Als dit gebeurt tijdens het werken, loop je waardevolle interacties met de kinderen mis. We lezen in het voorbeeld van Debby dat ze niet opmerkt dat de kinderen het liedje zingen dat ze hen gisteren met zoveel plezier leerde. Eigenlijk hecht Debby enorm veel waarde aan de interactie met de kinderen. Maar nu is ze zo in gedachten, dat ze het moment niet pakt om tijdens het fruit snijden met de kinderen mee te zingen. Ook dwalen haar gedachten af tijdens het veterstrikken. Daardoor merkt ze niet op dat Elias haar toenadering zoekt. Omdat Debby er met haar aandacht niet bij is, doet ze niet wat ze eigenlijk zo belangrijk vindt. Ze is in haar hoofd met teveel dingen tegelijk bezig. Aan het eind van de dag merkt ze dat ze moe is en wat geprikkeld reageert.

In je hoofd zitten

In de onderstaande foto zie je dit proces in een mooie metafoor. Het potje stelt ons hoofd voor. Het poppetje zijn wij, wanneer we ‘in ons hoofd’ stappen en beginnen met denken, plannen maken en dingen herinneren.

Soms zorgt ons leven of de hectiek van de dag voor zoveel opschudding, dat het potje (ons hoofd) als het ware mee schudt. Het zand dat daardoor door het water dwarrelt, stelt onze gedachten voor. Ze maken het water troebel en we kunnen hierdoor niet meer helder naar buiten kijken. Het wordt lastig om contact te maken met de mensen en dingen die we waardevol vinden. Als dat te lang duurt, levert dat spanning en een gevoel van onvrede op.

Pauzeknop

Maar hoe stap je dan weer uit je hoofd? Hoe neem je afstand van al die gedachten, plannen en ideeën? Het enige dat je kunt doen om het zand weer te laten zinken en het water helder te laten worden, is stilstaan. Even een stapje achteruit doen en op de pauzeknop drukken. Daarmee kun je het verschil maken tussen het gevoel geleefd te worden en je leven leiden zoals jij dat waardevol vindt. Twaalf keer per dag zo’n minipauze creëren is hiervoor al voldoende.

Helderheid creëren

Om op jouw eigen pauzeknop te drukken kun je een kort moment nemen om een mindfulness oefening te doen. Voor sommige mensen klinkt de term mindfulness misschien wat zweverig, maar dat hoeft het niet zijn. Het is niet meer dan een moment stilte opzoeken om zo de rust in je hoofd en je lijf terug te vinden. Of, in de metafoor van het poppetje in het potje: een moment nemen om het zand te laten bezinken, zodat je weer helder naar buiten kunt kijken.

7 ideeën voor Minipauzes

Je doet dit door je aandacht naar je lichaam te brengen: waar merk je spanning op en waar is je ademhaling? Of door je aandacht juist naar buiten toe te brengen: wat hoor, zie, proef, ruik en voel je? Voorbeelden van mindfulnessoefeningen die je tijdens een minipauze kunt doen, zijn:

• Luister naar het ruisen: onder de douche breng je steeds je gedachten naar het geluid van het water. Welke verschillende geluiden kun je onderscheiden? Het ruisen van water uit de doucheknop, het geluid van de druppels die je huid of de vloer raken…
• Bewust poetsen: ga tijdens het tandenpoetsen met je gedachten naar de tand of kies die je op dat moment poetst.
• Eet met aandacht: breng je aandacht tijdens het eten naar de smaak en textuur van wat je in je mond hebt.
• Vogelspot-stop: stop tijdens een korte wandeling in de pauze wanneer je een vogel hoort. Probeer te ontdekken waar de vogel zit, en bekijk hem net zo lang totdat hij wegvliegt. Benoem voor jezelf de details die je van de vogel ziet.
• Één instrument: luister muziek en concentreer je tijdens een liedje op één instrument. Volg dit instrument het hele nummer.
• Supersnelle bodycheck: ga met je aandacht naar je schouders. Voelen ze gespannen? Breng daarna één voor één je gedachten naar je onderrug, heupen en benen. Merk ook daar op of je spanning voelt. Probeer de spanning los te laten. Lukt dat niet? Geen probleem! Je hebt nu in elk geval opgemerkt dat die spanning er is, terwijl je er eerder misschien niet bewust van was. Merk ten slotte op waar je ademhaling is: hoog in je borst, of in je buik?
• Op en neer: spreid je hand. Ga met de wijsvinger van je andere hand langs je duim omhoog en adem in. Adem uit terwijl je met je wijsvinger via de andere kant van je duim omlaag gaat. Ga zo alle vingers af. En daarna vanaf je pink terug naar je duim.

Tijdens een minipauze kan het best zijn dat je merkt dat je gedachten afdwalen en je toch weer met iets anders bezig bent. Dat is helemaal niet erg. Je kunt gewoon opmerken dat dat gebeurt. En vervolgens breng je je gedachten weer terug naar je oefening.

Pauze als routine

In drukke periodes is het vaak extra lastig om de pauzeknop bij jezelf in te drukken. Zelfs al weet je hoe belangrijk dit eigenlijk is en dat dit juist is wat je nu nodig hebt. Probeer daarom in tijden dat het rustiger is mindfulness-momentjes als vaste routine in te bouwen. Doe bijvoorbeeld altijd de supersnelle bodycheck, nadat je na het plassen je handen hebt gewassen. Dat klinkt misschien gek, maar als dit een vaste routine wordt, zit je zo al op vier bewuste pauzemomenten op een dag. Voeg daar ’s ochtends en ’s avonds bewust tandenpoetsen aan toe, en je bent al op de helft van de twaalf momenten per dag!

Wijze les van de stewardess

‘Zet eerst zelf je zuurstofmasker op, en dan pas die van je kind,’ adviseert elke stewardess tijdens het opstijgen in het vliegtuig. En zo is het ook met het werken met kinderen. Door geregeld minipauzes te nemen zorg je dat je contact maakt met je lichaam en eventuele spanning opmerkt. Je zorgt dat je weer even stilstaat bij de dingen die jij belangrijk vindt, zodat je daarna bewuste keuzes kunt maken voor het vervolg van je dag. Dat helpt om met volle aandacht te doen wat jij waardevol vindt. Want pas als jij ontspannend en met plezier in de groep staat, kun je dat ook op de kinderen overbrengen. En wil je voor de kinderen ook relaxmomentjes creëren? Dan kun je aan de slag met de tips uit dit artikel.

Welke minipauzes ga jij de komende tijd uitproberen?

Door: Tamara Wally | Onderwijs- en ontwikkelingspsycholoog | Ontwikkelaar en trainer bij de CED-Groep

Meer lezen?

• Hoe creëer je relaxmomenten voor jonge kinderen? Tamara Wally (2020).
• Psychologische flexibiliteit in het onderwijs. Doen wat werkt met hart en ziel. Maaike Steeman en Femke Klomp (2020). Uitgeverij SWP.
• Uit liefde voor jezelf. Gijs Jansen (2019). Uitgeverij Thema.